Liver atau hati adalah salah satu organ vital dalam tubuh manusia yang menjalankan berbagai fungsi penting, termasuk menyaring racun dari darah, memproduksi empedu untuk mencerna lemak, serta menyimpan energi dalam bentuk glikogen. Mengingat betapa krusialnya peran liver dalam sistem metabolisme, menjaga organ ini tetap sehat adalah langkah bijak yang wajib dilakukan oleh setiap orang.
Namun, menjaga kesehatan liver bukan berarti harus melakukan hal-hal yang rumit atau mahal. Justru, beberapa kebiasaan sederhana yang dilakukan setiap hari bisa sangat berpengaruh terhadap fungsi liver dalam jangka panjang. Melansir dari WebMD (15/4/2025), berikut ini adalah lima kebiasaan harian yang dapat membantu menjaga liver tetap sehat dan berfungsi optimal.
1. Minum Kopi Hitam Tanpa Gula
Mungkin terdengar mengejutkan, tapi secangkir kopi hitam ternyata dapat memberikan manfaat besar bagi liver. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa orang yang rutin mengonsumsi kopi hitam memiliki risiko lebih rendah terkena penyakit liver seperti fibrosis, sirosis, dan bahkan kanker hati.
Kopi mengandung senyawa antioksidan seperti asam klorogenat dan kafein yang mampu melindungi sel-sel hati dari peradangan dan stres oksidatif. Selain itu, kopi juga mampu memperlambat perkembangan penyakit liver pada orang yang sudah memiliki gangguan hati.
Namun, penting untuk dicatat bahwa kopi yang dikonsumsi sebaiknya tidak mengandung gula berlebihan atau krimer tambahan. Minumlah kopi hitam murni tanpa pemanis buatan untuk mendapatkan manfaat terbaiknya. Disarankan untuk mengonsumsi antara dua hingga empat cangkir kopi per hari, sesuai dengan toleransi tubuh masing-masing.
2. Batasi Asupan Alkohol
Konsumsi alkohol berlebih merupakan salah satu penyebab utama kerusakan hati di seluruh dunia. Saat Anda minum alkohol, liver akan bekerja keras untuk memproses dan mengeluarkan zat tersebut dari darah. Jika jumlah alkohol yang masuk terlalu banyak, maka sel-sel hati dapat rusak, menyebabkan inflamasi dan jaringan parut atau fibrosis.
Dalam jangka panjang, konsumsi alkohol yang tidak terkontrol bisa mengarah pada penyakit serius seperti fatty liver (perlemakan hati), hepatitis alkoholik, dan sirosis. Bahkan, kondisi ini dapat berkembang menjadi kanker hati jika tidak ditangani dengan tepat.
Untuk menjaga kesehatan liver, Anda tidak harus menghindari alkohol sepenuhnya, tetapi sebaiknya membatasi asupan sesuai pedoman medis. Untuk pria, batas aman konsumsi alkohol adalah maksimal dua gelas per hari, sementara untuk wanita hanya satu gelas per hari.
Lebih dari itu, penting juga untuk menghindari binge drinking atau minum dalam jumlah besar sekaligus. Ini adalah kebiasaan yang sangat merusak liver karena memberi beban kerja berat dalam waktu singkat.
3. Perbanyak Konsumsi Sayur dan Buah Segar
Pola makan adalah kunci utama dalam menjaga kesehatan liver. Konsumsi makanan alami seperti buah dan sayur, terutama yang kaya antioksidan dan serat, bisa membantu meringankan kerja liver dalam menyaring racun. Warna-warna cerah dalam sayur dan buah, seperti merah, oranye, hijau, dan ungu mengindikasikan keberadaan fitonutrien yang sangat bermanfaat.
Selain itu, perbanyak makanan berserat seperti gandum utuh, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Serat dapat membantu mengatur kadar gula darah dan menurunkan kolesterol, dua faktor yang sangat terkait dengan kesehatan liver.
Sebaliknya, hindari karbohidrat olahan seperti roti putih, pasta, dan makanan manis seperti donat atau kue. Makanan ini berpotensi menyebabkan penumpukan lemak di sekitar liver yang dapat berkembang menjadi Metabolic dysfunction-associated steatotic liver disease (MASLD), kondisi kronis yang semakin banyak ditemui.
Jangan lupa pula untuk mengonsumsi lemak sehat dari sumber alami seperti ikan laut, alpukat, minyak zaitun, dan kacang-kacangan. Lemak sehat membantu mengurangi peradangan dan memperbaiki fungsi sel hati.
4. Biasakan Cuci Tangan yang Benar
Mungkin terdengar sepele, namun mencuci tangan dengan cara yang benar merupakan salah satu langkah paling efektif dalam mencegah penyakit liver, terutama hepatitis A. Virus hepatitis A dapat menyebar melalui makanan atau air yang terkontaminasi oleh feses orang yang terinfeksi, dan tangan yang tidak bersih adalah media utama penularannya.
Selalu cuci tangan sebelum makan, setelah menggunakan toilet, dan setelah menyentuh benda-benda umum. Gunakan sabun dan air mengalir, dan gosok setidaknya selama 20 detik. Jika tidak tersedia air dan sabun, gunakan hand sanitizer berbahan dasar alkohol.
Kebersihan tangan juga penting saat mempersiapkan makanan di rumah. Pastikan tangan dalam keadaan bersih untuk menghindari penyebaran kuman berbahaya ke makanan yang akan dikonsumsi.
5. Rutin Berolahraga untuk Menjaga Berat Badan Ideal
Obesitas atau berat badan berlebih adalah salah satu faktor risiko utama penyakit liver, terutama MASLD. Oleh karena itu, menjaga berat badan ideal melalui olahraga dan pola makan sehat menjadi sangat penting.
Aktivitas fisik dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin, membakar lemak, dan memperlancar sirkulasi darah. Semua manfaat ini berkontribusi pada fungsi liver yang lebih sehat. Anda tidak perlu langsung melakukan olahraga berat, jalan kaki cepat, jogging santai, bersepeda, atau naik turun tangga sudah cukup untuk menjaga tubuh tetap aktif.
Targetkan untuk melakukan aktivitas fisik setidaknya 150 menit per minggu, atau sekitar 30 menit per hari selama lima hari. Aktivitas seperti yoga, pilates, dan latihan kekuatan juga bisa menjadi variasi yang menyenangkan sekaligus menyehatkan.
Penutup
Menjaga kesehatan liver tidak harus rumit. Dengan mengadopsi lima kebiasaan sederhana di atas, Anda sudah selangkah lebih dekat menuju hidup yang lebih sehat dan bebas dari penyakit liver. Minum kopi hitam, mengatur pola makan, membatasi alkohol, mencuci tangan, dan rutin berolahraga adalah bentuk kepedulian diri terhadap kesehatan jangka panjang.
Perubahan gaya hidup, meskipun kecil, jika dilakukan secara konsisten dapat memberikan dampak besar. Selain itu, penting juga untuk menjalani pemeriksaan kesehatan secara berkala untuk mengetahui kondisi liver sejak dini dan mencegah potensi penyakit lebih lanjut.
Liver yang sehat berarti metabolisme tubuh bekerja dengan baik, sistem kekebalan lebih kuat, dan energi tubuh lebih optimal. Jadi, yuk mulai sekarang lebih peduli pada kesehatan liver, karena dari sanalah banyak proses penting kehidupan dimulai.
